[데일리 심신테라피: 이유정의 요가레슨]

건강한 요가 다이어트 자세 4가지

*런지(백 벤딩)

1) 다리를 앞뒤로 골반 넓이보다 3배 정도 넓게 벌려줍니다.

2) 왼쪽 무릎은 90도로 구부리고 오른무릎은 바닥에 발등도 바닥에 댑니다.

3) 양쪽 골반은 최대한 정면을 향할 수 있도록 정렬해주고, 하체에 힘을 주어 움직이지 않도록 고정시켜줍니다.

4) 두 손을 머리 위 합장한 상태에서 숨을 마쉬고 내쉬는 숨에 뒤로 상체를 젖혀 백벤딩하고, 유지합니다. (이때 목에 긴장이 너무 많이 들어가지 않도록 하세요.)

-쉬운 동작: 하체는 그대로 두 팔을 머리위로 뻗어서 가슴을 열고 시선은 천장을 바라봅니다.

*효과)

하체피로 해소 / 하체 군살제거 및 근력 생성/ 엉덩이 근육 탄력효과 / 허리 강화 / 복부 비만 해소

*코브라 자세(or업독)

1) 엎드린 자세로 갑니다.

2) 양손은 가슴 옆에 바닥에 두고 팔꿈치는 몸 쪽으로 붙여줍니다. 턱이나 이마를 바닥에 댑니다. 양발 사이는 골반 너비만큼 벌리고 두 발을 모아줍니다.

3) 들이마쉬는 숨에 머리부터 가슴 복부 순으로 들어 올립니다. 어깨와 귀는 멀어지고 가슴은 활짝 열고 시선은 45도 위를 바라봅니다.

허리 뒷쪽이 백벤딩 될 수 있도록 하고 허리를 풀어줍니다. 이때, 괄약근을 강하게 조입니다. (치골을 바닥에 두어서 하복부를 지나치게 많이 들지 않도록 합니다.)

4) 조금 더 가능하시다면 허벅지와 양 무릎을 떼고 발등으로 섭니다.

(업독자세로 갑니다. 주위사항: 허리에 강화되는 동작이지만 무리하지 마세요. 요통이 있는 분이라면 다리를 모으지 않고 골반너비보다 조금 더 벌리도록 하세요. 상체도 가능한 만큼 올라올 수 있도록 합니다.)

* 효과)

- 척추와 등 뒤 근육의 긴장감을 해소 / 오장육부의 순환 원활 /

- 소화기 장애 및 변비 제거 / 요통 및 디스크 증상 완화

*골반 들어올리기 세투반다 아사나 변형자세

1) 누운 자세에서 양손은 골반 옆 바닥을 짚고, 무릎을 구부려서 두 발을 엉덩이 가까이 가져옵니다.

2) 양발 사이는 골반 너비로 벌리고 마쉬는 숨에 골반을 들어 올려서 괄약근을 조이며 유지합니다.

손이나 상체에는 긴장을 풀어줍니다. 이때 무릎을 모아주면 골반이 조여지는 효과가 있고, 엉덩이를 들어 올리는 동안 골반과 엉덩이 근육이 최대한 수축되도록 합니다.3~4번 반복해줍니다.

3) 변형자세는 팔다리를 쭉 뻗어, 골반을 같이 들어올립니다.

오른손을 쭉 뻗어 손끝을 바라보고 왼 무릎은 펴서 발바닥을 바닥에 붙여서 균형을 잡습니다. 오른 무릎을 구부려 힐 업!

*효과)

골반과 엉덩이의 군살 제거 / 허리 통증 완화 및 척추교정 / 괄약근 조임으로 요실금 예방/ 자궁이 튼튼해지고, 소화기능이 향상

*물구나무 서기

1) 벽에서 약 10~15cm 떨어진 위치에서 시작합니다. 

양 팔꿈치를 어깨너비보다 조금 좁게, 양손은 깍지 한 상태에서 정수리를 바닥에 댄다. 머리를 감싸듯이 합니다.

2) 무릎을 펴고 엉덩이를 들어 발을 최대한 가능한 한 많이 머리 가까이 걸어옵니다.

3) 무릎을 펴거나 굽혀서 균형을 유지하며 양발을 바닥에서 뗀 후, 천천히 다리를 들어 올립니다. 

괄약근을 조이고 최대한 몸이 일직선이 될 수 있게 유지하고 두발은 모아줍니다.

깊은 복식 호흡을 하고 복부와 허리에 힘이 들어갑니다. 내려올 때는 역순으로 내려옵니다. 

아기 자세로 몸을 움크리고 휴식을 취해야 어지러움증을 방지할 수 있습니다.

*효과)

심장계 및 호흡기, 순환기 강화 / 전신 피로 회복 / 두통, 요통, 장의 이상증상 하체피로 완화

전문 요가강사 이유정(flora)

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